فقد أوضح دكتور مانوج غويل، مدير ورئيس وحدة أمراض الرئة بمعهد فورتيس التذكاري للأبحاث في الهند، أن النوم الجيد يؤدي إلى الشعور بالانتعاش ويرتبط أيضا بتحسن الحالة المزاجية وتحسن الذاكرة وتقوية المناعة وانخفاض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.

وتابع أنه إذا كان الشخص يجد صعوبة في الخلود للنوم ليلًا والاستيقاظ بنشاط صباحًا، فإن عليه الالتزام بالاستراتيجيات المدعومة علميا والتي يمكن أن تساعده على استعادة نوم هانئ:

1. الالتزام بجدول نوم منتظم
ينصح دكتور كونال بحراني، مدير قسم الأعصاب في مستشفى مارينغو آسيا في الهند، قائلاً: "إن الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت يوميًا - حتى في عطلات نهاية الأسبوع - يساعد على تنظيم الساعة البيولوجية للجسم.

وأضاف أن هذا يُسهّل النوم والاستيقاظ بشكل طبيعي.

2. تطوير روتينًا مريحًا قبل النوم
رأى بحراني أن الاسترخاء قبل النوم بأنشطة مُهدئة مثل القراءة والتنفس العميق والتأمل أو الاستحمام بماء دافئ يسهل كثيرا.

وأضاف أن هذه الإشارات تُخبر الجسم أن وقت الراحة قد حان، مما يُسهّل بدء النوم.

3. تحسين بيئة النوم
يجب أن تكون غرفة النوم ملاذًا للراحة والاسترخاء، أي تكون باردة بدرجة حرارة تتراوح ما بين 18-22 درجة مئوية ومظلمة وهادئة.

ويوصي دكتور غويل قائلًا إن الاستثمار "في مرتبة ووسائد مريحة واستخدام ستائر معتمة أو أجهزة حجب ضوضاء يساعد في تحسين بيئة النوم".

4. تقليل استخدام الشاشات قبل النوم
يُثبّط الضوء الأزرق المنبعث من الهواتف والأجهزة اللوحية وأجهزة الكمبيوتر إفراز الميلاتونين، وهو الهرمون المسؤول عن النوم. يقترح الخبراء تجنب الشاشات قبل النوم بـ 60 إلى 90 دقيقة على الأقل لتحسين جودة النوم.

5. مراقبة النظام الغذائي قبل النوم
ينصح دكتور غويل بتجنب الكافيين والنيكوتين مساءً، لأن لهما تأثير سلبي على النوم العميق. كما يمكن أن تؤدي الوجبات الدسمة أو الحارة قبل النوم إلى عسر الهضم واضطراب النوم.

6. ممارسة الرياضة بانتظام
لعل ممارسة التمارين المعتدلة لمدة 30-45 دقيقة، مثل المشي أو الركض أو اليوغا، يمكن أن تعزز النوم العميق.

رغم ذلك، يوضح دكتور غويل أن التمارين المكثفة قبل النوم بساعتين إلى ثلاث ساعات ربما تزيد من اليقظة وتؤخر بدء النوم.

 
7. السيطرة على التوتر والقلق
ويُعد التوتر وفرط نشاط العقل من العوامل الشائعة التي تُسبب اضطراب النوم.

كما يشرح الخبراء فوائد اليقظة الذهنية والتأمل وتدوين اليوميات وتمارين التنفس العميق لتهدئة الذهن قبل النوم.

8. الانتباه لقيلولة النهار
لا شك في أن قيلولة قصيرة من 20 إلى 30 دقيقة يمكن أن يُعزز اليقظة، لكن القيلولة الطويلة أو القيلولة المتأخرة قد تُعيق النوم ليلاً.

ويُحذّر دكتور بحراني من يعانون من صعوبة الخلود إلى النوم ليلًا "بتجنّب القيلولة تمامًا".

9. أشعة الشمس خلال النهار
يُساعد التعرّض للضوء الطبيعي، وخاصةً في الصباح، على تنظيم إنتاج الميلاتونين ويُحافظ على تناغم الساعة البيولوجية للجسم.

ويقول دكتور بحراني إن "قضاء بعض الوقت في الهواء الطلق أو الجلوس بالقرب من نافذة مُشمسة" يؤدي إلى تأثيرات إيجابية.