روشتة غذائية.. لشهر رمضان

حيث أثبتت كثير من الدراسات العلمية المتخصصة أن الصيام، وهو الانقطاع عن الطعام والشراب لمدة تزيد علي 12 ساعة متواصلة، له كثير من الفوائد الصحية علي كل وظائف الجسم وكل خلية به وبصفة خاصة المخ، فالصيام له دور أساسي في تجديد خلايا المخ وزيادة كثافة الوصلات العصبية وبلاستيكية المخ مما يؤدي إلي تحسن الذاكرة والتركيز والحالة المزاجية، وذلك من خلال زيادة إفراز مادة تسمي "BDNF"، وأيضًا من خلال زيادة أعداد البكتيريا النافعة في القولون والتي تساهم بشكل كبير في افراز مادة السريتونين والدوبامين وهي موصلات عصبية أساسية لتحسن المزاج ووظائف المخ الختلفة.

ولكن، كثير منا يعاني من الخمول وقلة التركيز والعصبية والتوتر والصداع خاصة في الأيام الأولي من الصيام، وفي معظم الأحوال يرجع ذلك إلي انخفاض مستوي السكر بالدم بصورة مفاجئة، وأيضًا تغيير نمط النوم والحياة وتغيير موعد شرب الشاي والقهوة، وقد اثبتت كثير من الدراسات أن الحالة الصحية للكبد ومستويات السكر في الدم وكذلك حساسية الانسولين والسمنة وكذلك التهيوء النفسي له دور هام في هذا السياق.

وهنا يأتي دور التغذية للتغلب علي هذه الصعوبات وتعزيز فوائد الصيام الصحية علي الجسم، وذلك من خلال العمل بالتوصيات الآتيه : ونبدأ بقاعدة مهمة وهي التدرج في كل شيء بما يعني التعود التدريجي لتغيير النظام الغذائي قبل رمضان بمدة لا تقل عن 5 أيام، مع تناول كثير من الخضراوات والفاكهة والبقوليات والبروتين والماء والليمون وتقليل السكر والنشويات البسيطة والدهون المهدرجة والأطعمة والوجبات السريعة المضاف لها كثير من مكسبات الطعم واللون والرائحة، وإضافة المغذيات التي تحسن وظائف المخ مثل الكركم وبذرة الكتان والشاي الأخضر.

النظام المقترح أثناء رمضان: من أفضل ما نكسر به الصيام هو الفاكهة وعلي رأسها التمر والماء حيث يتميز التمر بوجود محتوي  عالي من الألياف التي تساهم في عدم ارتفاع السكر بسرعة في الدم وهو العامل المهم لصحه المخ. والماء لتعويض حالة الجفاف بعد الصيام.

ثم تناول طبق من الشوربة لمنح الجسم الأملاح وتهيئة الجهاز الهضمي للطعام ثم بعد ساعة يمكن تناول وجبة الفطور ولابد أن تحتوي علي كثير من البروتين والألياف لتعطي الاحساس بالشبع وتسمح بارتفاع منسوب السكر والانسولين في الدم بالتدريج، حيث أن معظم المشاكل المزاجية هي بسبب تذبذب مستوي سكر الدم ما بين ارتفاع وانخفاض وكذلك الانسولين.

ويمكن تناول وجبة في حدود الساعة 11 يكون بها قطعة شوكولاتة غامقة وفشار ومياه وفاكهة بها فيتامين ج وهو مهم جدا لوظائف المخ والحالة المزاجية، ويمكن إضافة الزبادي.

وفي السحور يجب أن يحتوي علي كثير من الألياف مثل الورقيات الخضراء والخس والجرجير والبقدونس، وكذلك البروتين مثل البيض والفول المدمس والعدس وإضافة ملعقة من الزيت وأفضلهم زيت الزيتون أو الطحينة، حيث إن تناول البروتين مع الدهون الصحية والألياف تعطي احساساً مستمراً بالشبع وتسمح بوصول السكر إلي الدم بصورة تدريجية وممتدة وهو أمر هام جدا لمنع حدوث ارتفاع سريع وانخفاض سريع في سكر الدم والذي بدوره يؤدي إلي ارتفاع سريع للانسولين والذي بدوره يلعب دورًا أساسيًا في وظائف المخ.

وأيضًا إضافة كوب من الزبادي مضاف إليه بذرة الكتان والكركم وفلفل أسود من المغذيات الهامة لتحسين المزاج والتركيز،
وينصح أيضًا بالاهتمام بالنوم الجيد وفي حدود الـ8 ساعات يوميًا.

والاهتمام بشرب المياه والشاي الأخضر وعصير الليمون لما لها من أهمية قصوي لتجنب أي صعوبات أو مشاكل صحية أثناء الصيام.

يمكنك مشاركة الخبر علي صفحات التواصل