نعرض لكم زوارنا أهم وأحدث الأخبار فى المقال الاتي: رياضة بلا خوف .. جدول آمن بعد القيصرية, اليوم الاثنين 16 يونيو 2025 04:15 مساءً الجدول الأسبوعي: تمارين بعد الولادة القيصرية (من الأسبوع 6 إلى 10) - المدة اليومية: 15–30 دقيقة- التكرار: 4–5 أيام في الأسبوع- ابدئي ببطء واستمعي لجسمك، وتوقفي فورًا إذا شعرتِ بألم في الجرح أو دوخة - اليوم 1 – تنشيط الدورة الدموية + تنفس عميق التمرين المدة / التكرار الفائدةالمشي الخفيف في المنزل أو الخارج 10–15 دقيقة تنشيط الدورة الدموية، تحسين المزاجتمارين التنفس العميق (شهيق مع شد البطن بلطف) 5 دقائق تقوية عضلات البطن الداخلية، تهدئة الجهاز العصبي - اليوم 2 – تقوية قاع الحوض (تمارين كيجل) التمرين التكرار الفائدةتمارين كيجل (انقباض عضلات الحوض كأنك تمنعين التبول) 3 جلسات × 10 انقباضات تقوية عضلات الحوض والوقاية من السلس البولي اليوم 3 – تمدد بسيط + وضعيات استرخاء التمرين المدة الفائدةتمدد عضلات الظهر (الانحناء بلطف للأمام في وضع الطفل) 2–3 دقائق تخفيف آلام أسفل الظهرتمدد عضلات الرقبة والكتفين 5 دقائق راحة من إجهاد الرضاعة والحمل اليوم 4 – تمارين شد البطن بلطف التمرين التكرار الفائدةشفط البطن أثناء الزفير وأنتِ مستلقية 10 مرات × 3 جلسات تقوية عضلات البطن العميقة دون إجهاد الجرحرفع الحوض (Pelvic tilt) وأنت مستلقية على ظهرك مع ثني الركبتين 10–15 مرة تحسين الثبات وتخفيف الضغط على الظهر اليوم 5 – المشي + مراجعة تمارين التنفس كرري المشي والتنفس العميق + تمدد خفيف راقبي تطور طاقتك وقوة جسمك يومًا بعد يوم نصائح مهمة: - تجنّبي تمارين البطن القاسية مثل الكرنش (crunches) أو بلانك (plank) في أول 3 أشهر. - ارتدي مشدًا طبيًا خفيفًا إذا أوصى به الطبيب، لدعم منطقة الجرح. - اشربي الكثير من الماء، واهتمي بالتغذية المتوازنة. - مارسي الرياضة وأنت مرتاحة، ويفضل بعد الرضاعة لتقليل انزعاج الثدي. يمكنك مشاركة الخبر علي صفحات التواصل
